อาหารที่ดีต่อการสลายกระดูก

นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ Şebnem Kandıralı Yıldırım ให้ข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ การสลายตัวของกระดูก (โรคกระดูกพรุน) หมายถึงกระดูกพรุนและมีรูพรุน ระบบโครงกระดูกมีโครงสร้างที่เปราะบางและกระดูกหักเกิดขึ้น โรคกระดูกพรุนพัฒนาอย่างช้าๆ ตลอดหลายปีที่ผ่านมา และอัตราการสูญเสียกระดูกก็เกินอัตราการสร้างกระดูก กระดูกหักมักเกิดขึ้นที่ข้อมือ สะโพก และกระดูกสันหลัง แม้ว่าจะไม่มีวิธีรักษาโรคกระดูกพรุน แต่การเริ่มมีอาการอาจล่าช้าได้ การแทรกแซงในช่วงต้นสามารถป้องกันการแตกหักของกระดูกได้ ผู้หญิงมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายถึง 5 เท่า โรคกระดูกพรุนสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย แต่พบมากในผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ผู้หญิง 50 ใน 4 ที่มีอายุมากกว่า XNUMX ปี หรือผู้ชาย XNUMX ใน XNUMX คนอาจประสบกับภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน อาหารสร้างกระดูกและการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญในทุกช่วงอายุ แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ แต่เพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกระดูกได้ ทำงานร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและแร่ธาตุ ได้แก่ วิตามินดี วิตามินเค โพแทสเซียม ฟลูออไรด์ แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส เพื่อสุขภาพที่ดี การรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายโดยไม่ต้องลงน้ำจะตอบสนองความต้องการแคลเซียม โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุของคุณ

วิตามิน/แร่ธาตุและแหล่งโภชนาการ

แหล่งแคลเซียม: แหล่งที่ดีที่สุด: นม โยเกิร์ต ชีสแข็ง คอตเทจชีส

แหล่งข้อมูลที่ดี: กากน้ำตาล งา อัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วลิสงและเมล็ดพืชน้ำมันที่คล้ายกัน ผักใบเขียวเข้ม (บร็อคโคลี่ ผักโขม ฯลฯ) ปลาที่กินกับกระดูก เต้าหู้ที่อุดมด้วยแคลเซียม พืชตระกูลถั่วแห้ง และผลไม้แห้ง

ทรัพยากรปานกลาง: ผักใบเขียว ไข่ ส้ม ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี่...

ทรัพยากรที่อ่อนแอ: ซีเรียล ผักและผลไม้อื่นๆ และเนื้อสัตว์

แหล่งวิตามินดี: แสงแดด ไข่แดง ปลาที่มีไขมัน ซีเรียลเสริม น้ำผลไม้ มาการีนและนม

แหล่งที่มาของวิตามินเค: ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และปลา

แหล่งแมกนีเซียม: ผลไม้เปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วลิสง พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืช

แหล่งฟลูออรีน: น้ำ ชา ปลา (แซลมอน)

แหล่งโพแทสเซียม: กล้วย แตง กีวี ส้ม เกรฟฟรุ๊ต แอปริคอท บูลเกอร์ กากน้ำตาล ผลไม้แห้ง ผัก อินทผาลัม ถั่วปากอ้า ผักโขม ชาร์ท สควอชหวาน เห็ด ขึ้นฉ่าย อาร์ติโชก ใบเถา มันฝรั่ง บรอกโคลี

แหล่งแมกนีเซียม: ผลไม้เปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วลิสง พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืช

แหล่งสังกะสี: เนื้อสัตว์ ชีส อาหารทะเล นม ไข่ เมล็ดพืชน้ำมัน (เฮเซลนัท ถั่วลิสง วอลนัท ฯลฯ) บูลเกอร์ พืชตระกูลถั่ว เห็ด

แหล่งทองแดง: งา ถั่ว ถั่วลิสง ฯลฯ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ปลา โกโก้ ไข่ ผักใบเขียว

แมงกานีส: พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชน้ำมัน ผักใบเขียว

ใครบ้างที่มีความเสี่ยง?

• ผู้หญิง
• ผู้ที่มีโครงกระดูกที่บางและเล็ก
• ระดับเทสโทสเตอโรนต่ำในผู้ชาย
• ผู้ที่มีประวัติครอบครัวกระดูกหักหรือท่าทางไม่ดี
• ผู้หญิงที่หมดประจำเดือนก่อนอายุ 45 ปี หรือผู้ที่มีประจำเดือนมาไม่ปกติ
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าอุดมคติ
• ผู้ที่มีความผิดปกติทางโภชนาการ (anorexia nervosa, bulimia เป็นต้น)
• ผู้ที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ (ผู้หญิงมีความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่าผู้ชาย)
• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้ที่ใช้ยาเป็นเวลานาน (ฮอร์โมน มะเร็ง โรคหอบหืด โรคข้ออักเสบ ฯลฯ)
• ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ
• ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• ผู้ที่บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมไม่เพียงพอหรือแหล่งวิตามินดีและแคลเซียมอื่นๆ

ควรทำอย่างไร?

• ควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีและแคลเซียม
• ควรเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ที่เป็นแหล่งโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ดี (ป้องกันความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก)
• สารคล้ายเอสโตรเจนที่พบในพืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลือง มีฤทธิ์ป้องกันโรคกระดูกพรุน พยายามบริโภคพืชตระกูลถั่ว 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ต้องขอบคุณกรดไขมันจำเป็นที่มีอยู่ในปลาทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น ควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
• ห้ามสูบบุหรี่หรือเลิก
• ไม่ควรใช้แอลกอฮอล์ และหากใช้แล้วไม่ควรมากเกินไป สูงสุด 1 เครื่องดื่มต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิงและ 2 เครื่องดื่มสำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน
• ควรทำแบบฝึกหัดน้ำหนักและความต้านทานเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นเวลา 4-30 นาที 60 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักได้ 50-70% ควรออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักและแรงต้าน เช่น เต้น เทนนิส เดินเร็ว และว่ายน้ำ
• ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป ไม่ควรบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมาก
• ควรละทิ้งการรับประทานอาหารที่มากเกินไปซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของรอบเดือน
• ควรลดปริมาณคาเฟอีนที่มากเกินไป แทนที่จะดื่มชา กาแฟ และโคล่า ควรเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น นม ไอรัน และน้ำผลไม้สด

ควรบริโภคนม/ผลิตภัณฑ์นมมากแค่ไหนต่อวัน?

• 1 เสิร์ฟสามารถเป็นโยเกิร์ตนม 1 ถ้วย (200 มล.) (ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ) หรือชีสสูงสุด 30 กรัม
• เด็กอายุ 4-8 ปีต้องการแคลเซียม 800 มก. ต่อวัน ซึ่งสามารถรับประทานได้ 3 มื้อ
• อายุ 9-18 ปีต้องการแคลเซียม 1,300 มก. ต่อวัน ซึ่งสามารถรับประทานได้ 4 มื้อ
• ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปีต้องการแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน ซึ่งสามารถรับประทานได้ 3-4 มื้อ
• ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มก. ต่อวัน ซึ่งสามารถรับประทานได้ 3 มื้อ