มันเกิดขึ้นบ่อยมากกับผู้ที่พยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน! เพราะหากการลดน้ำหนักแบบจำกัดแคลอรี่ไม่ได้มีโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะรับพลังงานที่ลดลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสียไป ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหารของโรงพยาบาล Acibadem Maslak Fatma Turanlı “อัตราการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพอยู่ที่ 3-6 กิโลกรัมต่อเดือน แตกต่างกันไประหว่าง การรักษาเป้าหมายการลดน้ำหนักไว้สูงเกินไปและการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและจำกัดมากจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสีย สิ่งนี้ทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลง ความต้านทานของร่างกายและประสิทธิภาพลดลง ข้อร้องเรียนเช่นความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ และคุณภาพชีวิตลดลง ยิ่งไปกว่านั้น 'โยโย่ ซินโดรม' เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ กล่าวคือ น้ำหนักที่หายไปอย่างรวดเร็วกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว “ด้วยเหตุผลนี้ เพื่อการลดน้ำหนักที่ถูกต้องและถาวร จึงต้องมีการใช้โปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคลที่ได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกาย” เขากล่าว Fatma Turanlı ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหารอธิบายเคล็ดลับ 6 ข้อในการลดน้ำหนักจากไขมัน พร้อมทั้งเตือนและข้อเสนอแนะที่สำคัญ
กินให้ถูกต้อง
เนื่องจากแต่ละคนมีโครงสร้างการเผาผลาญและไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกัน การหาอาหารที่เหมาะสมและยั่งยืนจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ Fatma Turanlı ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหารกล่าวว่า “เป้าหมายของการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพคือการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมันด้วยการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ การลดไขมันเกิดขึ้นได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งแคลอรี่ที่บริโภคมากกว่าแคลอรี่ที่ใช้ไป “สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมสัดส่วนของอาหารในแต่ละวัน ใส่ใจกับสัญญาณความหิวและความอิ่ม และเลือกมื้ออาหารจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ” เขากล่าว
กินคาร์โบไฮเดรตที่ดี
อัตราส่วนไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ถูกต้อง การบริโภคน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป อาหาร เช่น ขนมอบ มัฟฟิน และบิสกิต ซึ่งผ่านเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและเพิ่มการหลั่งอินซูลินอย่างรวดเร็ว การบริโภคแคลอรี่มากกว่าการบริโภค และการอยู่ประจำที่ ทำให้อัตราไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น Dyt ระบุว่าการขจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์เพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ถูกต้อง Fatma Turanlı กล่าวว่า: “อาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต บัลเกอร์ ควินัว บักวีต และขนมปังข้าวไรย์ ซึ่งถือได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดี ควรรวมอยู่ในสัดส่วนที่น้อยในโปรแกรมควบคุมอาหาร ทั้งในแง่ของใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีอยู่ และเพราะว่า พวกเขาเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลและน้ำตาล”
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
อาหารที่ตามมาในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนักต้องได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดน้ำหนักได้ส่วนใหญ่มาจากไขมัน แต่ก็มีผลดีต่อความไวของอินซูลินและการเผาผลาญ Fatma Turanlı ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหารกล่าวว่า “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน และการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมหรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านก็มีความสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน จำนวนก้าวในแต่ละวันไม่ควรน้อยกว่า 5000 ก้าว สัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 45-50 นาที ควรใช้ความระมัดระวังในขณะเดิน โปรแกรมการออกกำลังกายควรได้รับการวางแผนโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เหมาะกับแต่ละบุคคล “การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดปัญหาและการบาดเจ็บได้” เขากล่าว
รวมอาหารเหล่านี้ไว้บนโต๊ะของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหาร Fatma Turanlı กล่าวว่าไม่มีอาหารหรือเครื่องดื่มมหัศจรรย์สำหรับการลดน้ำหนัก และอาหารบางชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และอธิบายอาหารเหล่านี้ดังนี้: "สารประกอบ เช่น คาเทชิน คาเฟอีนในชาเขียว แคปไซซินในพริกร้อน และโบรเมลินในสับปะรดช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ อบเชยซึ่งมีโครเมียมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพอินซูลินและลดความปรารถนาที่จะกินขนมหวาน “ควรเพิ่มผักที่มีเส้นใยและแร่ธาตุและวิตามินสูง เช่น บรอกโคลี เซเลอรี่ และกะหล่ำปลี เข้าไปในโปรแกรมโภชนาการประจำวัน เนื่องจากผักเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้ลำไส้ทำงาน”
นอนหลับให้เพียงพอและสม่ำเสมอ
แม้ว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต แต่ก็สามารถรบกวนการสังเคราะห์โปรตีนและโครงสร้างของกล้ามเนื้อได้ โดยระบุว่าร่างกายต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน Turanlı กล่าวว่า “การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ ระดับคอร์ติซอลที่สูงสัมพันธ์กับโรคอ้วน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น "การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างกระฉับกระเฉงมากขึ้นด้วยความสุขและร่างกายได้พักผ่อน ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและทำให้ควบคุมความอยากอาหารได้ง่ายขึ้น"
อย่าลืมดื่มน้ำให้ได้วันละ 10 แก้ว
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหาร Fatma Turanlı เน้นย้ำว่าน้ำซึ่งเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานที่สุดของร่างกายเรายังไม่เพียงพอโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาวและเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ และชา ก็ไม่สามารถทดแทนน้ำได้อย่างแน่นอน เมื่อน้ำไม่เพียงพอ ย่อมเกิดความกระหาย เรียกว่า ขาดน้ำ. ภาวะขาดน้ำทำให้บุคคลรู้สึกเหนื่อย สมรรถภาพต่ำ และเครียด ส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมน และทำให้การใช้พลังงานช้าลงทางอ้อม ดังนั้นการดื่มน้ำ 10 แก้วจึงเป็นข้อกำหนดพื้นฐานในการลดน้ำหนัก” เขากล่าว
ที่มา: (BYZHA) สำนักข่าว Beyaz
