อาหารที่ควรบริโภคและวิธีป้องกันสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ประสบการณ์ ดิท Elif Melek Avcıdursun ตั้งเป้าที่จะป้องกันโรคโดยผสมผสานนิสัยการกินของเธอเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยงและอาหารประเภทใดที่ควรบริโภค และมีการอธิบายรายละเอียดในข่าวของเราว่าอย่างไร

สถิติที่ประกาศโดยสถาบันสถิติแห่งตุรกีในปี 2016 แสดงให้เห็นว่า 10 ใน 4 คนในตุรกีเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ปัจจัยต่างๆ เช่น ประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ เพศ โรคอ้วน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน ถือเป็นความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่าการบริโภคอาหารสัตว์ การบริโภคเกลือ การบริโภคไขมันอิ่มตัว การบริโภคพลังงานอย่างเข้มข้น การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การบริโภคเนื้อแดงแปรรูป การรับประทานอาหารที่ไม่ปกตินั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับโรคหลอดเลือดหัวใจ

1- จำกัด เกลือ

การบริโภคเกลือในแต่ละวันควรอยู่ที่ 3-5 กรัม และไม่ควรเติมเกลือลงในมื้ออาหาร ไม่ควรบริโภคอาหารพร้อมรับประทานแปรรูปที่มีโซเดียมสูง เกลือเพิ่มความดันโลหิตทำให้ความดันโลหิตสูงและส่งผลเสียต่อสุขภาพไตในอนาคต

2- ลดอาหารสัตว์

เนื้อแดง ไข่ เครื่องใน เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน กลุ่มเนื้อสัตว์ที่รมควันและแปรรูป อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวและโซเดียม อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารดังกล่าวมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์และการปรุงอาหารด้วยน้ำมันจะเพิ่มคอเลสเตอรอล ทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือด โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพต่างๆ เหมือนกัน zamในขณะเดียวกันก็เตรียมพื้นฐานสำหรับการก่อตัวของการดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จะดีกว่าถ้าชอบเนื้อแดงไม่ติดมันจากอาหารในกลุ่มนี้ และปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันเพิ่ม ย่างหรืออบในเตาอบ การบริโภคกลุ่มเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา อย่างน้อยสัปดาห์ละ XNUMX วัน ตรงกับความต้องการโอเมก้า XNUMX และแสดงคุณสมบัติป้องกันหัวใจ อีกครั้ง การเลือกส่วนที่ไม่ติดมันของสัตว์ปีก (เช่น อกไก่) จะทำให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพได้ง่ายขึ้น

3- ใส่ใจในการบริโภคชาและกาแฟ

การบริโภคกาแฟมากกว่าสี่แก้วต่อวันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความดันโลหิต และส่งผลต่อคอเลสเตอรอล การบริโภคชาดำมะนาวใสและมะนาวไม่เติมน้ำตาลเฉลี่ยวันละห้าถ้วยจะเพียงพอสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ ชาดอกคาโมไมล์ ยี่หร่า หรือชาขาวเป็นที่ชื่นชอบจากชาสมุนไพร

4- เพิ่มการบริโภคเยื่อกระดาษ

แหล่งที่มาของอีเมลที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำมีผลในการรักษาระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 20 หน่วยบริโภคต่อวัน จะช่วยให้การบริโภคไฟเบอร์ตามเป้าหมายสมบูรณ์ และช่วยให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น พืชตระกูลถั่วแห้ง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วดิบสนับสนุนการบริโภคใยอาหารในแต่ละวัน ควรสนับสนุนถั่วดิบหนึ่งกำมือทุกวัน พืชตระกูลถั่วอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ การบริโภคผักและผลไม้ทุกวัน และการบริโภคใยอาหาร 35 ถึง XNUMX กรัม

5- หันไปหาแหล่งอาหารเพื่อสุขภาพ

การบริโภคไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ไม่ควรเกิน 5 ถึง 7% ของพลังงานที่บริโภคต่อวัน ไขมันอิ่มตัวอาจทำให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลสูงและมีลักษณะเป็นลบของโปรไฟล์ไขมันในเลือด โดยเฉพาะอัตราส่วน HDL LDL โคเลสเตอรอลเคลื่อนตัวออกห่างจากเป้าหมายด้วยการบริโภคไขมันอิ่มตัว ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น หัวใจวาย การอุดตันของหลอดเลือด เป็นต้น ปริมาณน้ำมันมะกอกเฉลี่ย 20-30 กรัมต่อวันมีคุณสมบัติป้องกันหัวใจ อย่างไรก็ตาม การปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก การเติมน้ำมันมะกอกลงในสลัด และการบริโภคมะกอก XNUMX ผลต่อวันจะช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แหล่งที่มาของไขมัน เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก วอลนัท อัลมอนด์ ฯลฯ เมื่อบริโภคภายในขีดจำกัดรายวัน จะช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และปรับปรุงโปรไฟล์ไขมัน

โรคหัวใจเป็นปัญหาสุขภาพที่ป้องกันได้ด้วยรูปแบบการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนและแนวทางการควบคุมอาหารแบบ DASH