อาหารเมดิเตอเรเนียนซึ่งเป็นหนึ่งในแนวโน้มการกินเพื่อสุขภาพ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเป็นแบบจำลองอาหารที่แนะนำเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคซึมเศร้า และภาวะสมองเสื่อม และเพื่อปกป้องและปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไป ตามข้อมูลที่รวบรวมโดยมูลนิธิ Sabri Ülker อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสนับสนุนการกินเพื่อสุขภาพเป็นแผนโภชนาการที่เน้นพืชเป็นหลัก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยอะไรบ้าง? คุณสมบัติที่ทำให้อาหารเมดิเตอเรเนียนแตกต่างจากอาหารอื่นๆ
เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการพัฒนาขึ้นครั้งแรกในปี 1993 โดยโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดและสำนักงานอนามัยโลกแห่งยุโรป เพื่อเป็นแนวทางในการช่วยให้ผู้คนทำความคุ้นเคยกับอาหารที่พบมากที่สุดในภูมิภาคนี้ คู่มือนี้เรียกว่า Mediterranean Dietary Pyramid ดูเหมือนจะแนะนำรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพที่มีรูปแบบการกินมากกว่าแผนการรับประทานอาหารที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวด เช่นเดียวกับปิรามิด zamมันยังถูกกำหนดให้เป็นรูปแบบอาหารที่มีอาหารบางชนิดตามนิสัยการบริโภคอาหารของเกาะครีต กรีซ และอิตาลีตอนใต้ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 แม้ว่าประเทศเหล่านี้จะมีการเข้าถึงบริการด้านสุขภาพอย่างจำกัดในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่พบว่ามีโรคเรื้อรังในอัตราต่ำและอายุผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยอยู่เหนือความคาดหมาย และผลลัพธ์นี้ได้รับการพิสูจน์ว่ามีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับนิสัยทางโภชนาการ พีระมิดประกอบด้วยผักและผลไม้ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา น้ำมันมะกอก ผลิตภัณฑ์นมจำนวนเล็กน้อย พีระมิดยังเน้นการออกกำลังกายทุกวันและแง่มุมที่เป็นประโยชน์ทางสังคมของการรับประทานอาหารร่วมกัน นอกจากนี้ยังสังเกตเห็นว่าผู้คนของเราที่อาศัยอยู่บนชายฝั่งทะเลอีเจียนในประเทศของเราได้ปรับตัวเข้ากับรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพนี้มาหลายปีแล้ว
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยอะไรบ้าง?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถูกกำหนดให้เป็นแผนการกินที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งรวมถึงการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี มะกอก น้ำมันมะกอก ผลไม้ ผัก ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สมุนไพรและเครื่องเทศทุกวันตลอดจนปลาจำนวนเล็กน้อย แนะนำให้บริโภคแหล่งอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่น้อยกว่า ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ที่ต้องการ ได้แก่ ปลาและอาหารทะเล ถึงแม้ว่าสัดส่วนของอาหารที่จะรับประทานจะแนะนำในแบบจำลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ไม่ได้ระบุขนาดส่วนหรือจำนวนเฉพาะ การตัดสินใจเลือกส่วนที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละมื้อเกี่ยวข้องกับการวางแผนเฉพาะบุคคล
คุณสมบัติที่ทำให้อาหารเมดิเตอเรเนียนแตกต่างจากอาหารอื่นๆ
เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ขอแนะนำให้จัดลำดับความสำคัญของน้ำมันมะกอกในอาหารมากกว่าน้ำมันและไขมันอื่นๆ (เนย มาการีน) ไฮไลท์คืออะโวคาโด ถั่วต่างๆ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและซาร์ดีน และอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในจำนวนนี้ วอลนัท ผักใบเขียวเข้ม ปลา และอาหารทะเลเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีโดยเฉพาะ
แนะนำให้บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งและโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ เช่น สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม (ชีสหรือโยเกิร์ต) ทุกวันหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ในทางกลับกัน เนื้อแดงถูกจำกัดให้ทานเพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือนในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ขอแนะนำให้ดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักในแต่ละวัน
จำเป็นต้องสนับสนุนการออกกำลังกายทุกวันด้วยกิจกรรมที่สนุกสนาน
ข้อมูลที่มีอยู่พูดว่าอะไร?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตโดยรวม ในการศึกษาที่ดำเนินการกับผู้เข้าร่วมเพศหญิงประมาณ 26.000 คน; มีการพิจารณาแล้วว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารที่คล้ายกันมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่า 12% เป็นเวลา 25 ปี ในการศึกษา กลไกที่สำคัญที่สุดที่อยู่เบื้องหลังผลในเชิงบวกเหล่านี้คือการลดความรุนแรงของการอักเสบและการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของน้ำตาลในเลือดและดัชนีมวลกาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรือถั่ว โดยไม่มีข้อจำกัดด้านไขมันหรือพลังงาน สามารถลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 30% แม้ว่าไขมันส่วนใหญ่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะมาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาที่มีน้ำมัน มะกอก น้ำมันมะกอก และถั่ว แต่เพียง 40% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมัน อัตรานี้อยู่เหนือข้อเสนอแนะขององค์การอนามัยโลกว่าการมีส่วนร่วมของไขมันในอาหารเป็นพลังงานจากอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 30% โดยเฉลี่ย
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเครียดของเซลล์ได้!
ผลกระทบของอาหารที่มีต่อความชราและการทำงานขององค์ความรู้ได้กลายเป็นจุดสนใจของการวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ความเสียหายของเซลล์จากความเครียดและการอักเสบ (การอักเสบ) ซึ่งอาจนำไปสู่โรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ เกี่ยวข้องกับส่วนเฉพาะของ DNA ที่เรียกว่าเทโลเมียร์ โครงสร้างเหล่านี้สั้นลงตามอายุโดยธรรมชาติ และความยาวในปัจจุบันเป็นค่าประมาณอายุขัยและความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ เทโลเมียร์ที่ยาวถือเป็นการป้องกันโรคเรื้อรังและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ในขณะที่เทโลเมียร์สั้นจะเพิ่มความเสี่ยงเหล่านี้
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี มีส่วนช่วยในการต่อสู้กับความเครียดของเซลล์ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยและช่วยรักษาความยาวของเทโลเมียร์
ผลที่ตามมา; จากการวิจัยในปัจจุบัน สนับสนุนการใช้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแบบอย่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด การยืดอายุขัย และการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เมื่อนำไปใช้กับการจำกัดพลังงาน มันยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและวิธีการควบคุมอาหารอื่นๆ ทั้งหมดสามารถวางแผนสำหรับการลดน้ำหนักและโภชนาการในโรคต่างๆ ได้เป็นรายบุคคล
เป็นคนแรกที่แสดงความคิดเห็น