คำเตือนและข้อเสนอแนะที่สำคัญในการปกป้องสุขภาพกระดูกสันหลังในช่วงโรคระบาด

ศ. ดร. Ahmet Alanay ในคำแถลงของเขาภายใต้ขอบเขตของเดือนแห่งการให้ความรู้เรื่องกระดูกสันหลังคดในเดือนมิถุนายน ได้เตือนและข้อเสนอแนะที่สำคัญในการปกป้องสุขภาพกระดูกสันหลังในสังคมของเราในช่วงการระบาดใหญ่

วันนี้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยใช้เวลา 9 ชั่วโมงต่อวันในการนั่ง! สถานการณ์นี้เพิ่มความถี่ของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ และยังเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังของคุณ เนื่องจากในขณะที่คุณยืน น้ำหนักของร่างกายจะถูกแบ่งปันโดยขาของคุณ ขณะที่คุณนั่ง น้ำหนักทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปยังบริเวณเชิงกรานและเอว พยายามลดทั้งเวลานั่งทั้งหมดและเวลาที่ใช้ในการนั่งแต่ละครั้ง ตื่นบ่อย. เดินเล็กๆ. คุณสามารถตั้งนาฬิกาเป็นช่วงๆ เพื่อเตือนความจำได้ ด้วยวิธีนี้ คุณทั้งคู่จะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและลดโอกาสที่จะมีอาการปวดหลังได้

จัดระเบียบสภาพแวดล้อมการทำงานประจำวันของคุณ

จัดวางตามหลักสรีรศาสตร์ตามโครงสร้างร่างกายของคุณในพื้นที่ที่คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น; คุณสามารถใช้เวลาบางส่วนต่อหน้าคอมพิวเตอร์ในการตั้งค่าการทำงานแบบยืนที่คุณจะตั้งค่า คุณจึงปรับตำแหน่งของหน้าจอได้เพื่อไม่ให้มองขึ้นหรือลงหรือพลิกไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป การทำเช่นนี้ทำได้ง่ายเหมือนกับการวางหนังสือสองสามเล่มไว้ใต้แล็ปท็อป และรับเมาส์และคีย์บอร์ดไร้สาย การจัดเคาน์เตอร์ครัวอย่างไม่เหมาะสมยังช่วยเตรียมพื้นสำหรับอาการปวดคอและหลังส่วนล่างได้อีกด้วย ด้วยเหตุผลนี้ คุณสามารถป้องกันปัญหาได้ด้วยการจัดวางตามหลักสรีรศาสตร์ที่เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายของคุณ

อย่าลืมหาว 

ศ. ดร. Ahmet Alanay “คำว่า การออกกำลังกาย จริงๆ แล้วประกอบด้วยสามองค์ประกอบพื้นฐาน: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การปรับสภาพ และความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นมักถูกละเลยบ่อยครั้งกว่าด้วยเหตุผลบางประการ การยืดหลังประมาณ 3-15 วินาทีขณะยืนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้ยังมีท่าออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันโดยนอนคว่ำหน้า คุณยังสามารถยืดเหยียดไปข้างหน้าด้วยท่าของทารกในครรภ์หรือการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกัน

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอวของคุณ 

กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างซึ่งเป็นพื้นฐานของท่าทางของคุณ ช่วยสนับสนุนการหายใจที่ดีและท่าทางที่ถูกต้อง หากคุณยังดิบอยู่ คุณสามารถเริ่มด้วยการฝึกหายใจง่ายๆ ก่อน การยืนในท่าแพลงก์ (ยืนด้วยมือและ/หรือวางมือบนพื้นและร่างกายทำมุม 45 องศากับพื้น) ก็มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้เช่นกัน เมื่อรูปร่างของคุณดีขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนไปออกกำลังกายได้ เช่น วิ่งบนพื้นในท่าไม้กระดานหรือเตะปู ที่สุด zamในตอนนี้ การออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณจะทำกับน้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอแล้ว สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูง คุณสามารถใช้สายรัดออกกำลังกาย น้ำหนักเบา และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันได้

ออกกำลังกายคาดเอว

นั่งเป็นเวลานานในท่าที่ไม่ดี งอไปข้างหน้าหรืองอ จะส่งผลเสียต่อหลัง ไหล่ และข้อศอก บีบสายคาดไหล่แล้วดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลังมากขึ้น คุณสามารถคิดได้ว่าเป็นการเอามือล้วงกระเป๋าหลัง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วผ่อนคลาย หากคุณทำท่านี้ซ้ำสองสามครั้งทุกชั่วโมง คุณจะรู้สึกว่าความตึงเครียดที่หลังของคุณลดลงและกล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย เพื่อท่านั่งที่สะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถวางเท้าไว้ใต้ฝ่าเท้าได้ การยกเข่าให้อยู่ในระดับสะโพกหรือสูงกว่าเล็กน้อยจะช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่างของคุณ

ขยับคอ

การก้มมองโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์พกพาทำให้คอของเราอยู่ในตำแหน่งที่ยากลำบากเป็นเวลานาน ด้วยการออกกำลังกายคอแบบง่ายๆ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เนื่องจากคอของเราเป็นที่ที่โครงสร้างหลอดเลือดและประสาทที่สำคัญจำนวนมากผ่านไป การออกกำลังกายเหล่านี้อย่างช้าๆ นุ่มนวล และระมัดระวังจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ

ศ. ดร. Ahmet Alanay “กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของเรา ซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่หายากในร่างกายที่ผ่านข้อต่อสองข้อ เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีอาการกล้ามเนื้อสั้นและตึง การยืดและยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่สามารถทำได้ทั้งการนอน การนั่ง และการยืน

สวมรองเท้าที่ใส่สบายและรองรับได้

หากคุณอยู่บ้านนานกว่าเมื่อก่อนมาก คุณสามารถสวมรองเท้าที่ใส่สบายซึ่งรองรับฝ่าเท้าของคุณได้ รองเท้าที่รองรับส่วนโค้งด้านในของเท้า zamนอกจากนี้ยังสามารถมีประสิทธิภาพในการควบคุมท่าทางและลดอาการปวดหลังส่วนล่างที่หัวเข่าและสะโพก เมื่อคุณออกไปข้างนอก ให้รองเท้าของคุณมีสุขภาพที่ดีและสวมใส่สบายมากกว่าที่จะมีสไตล์

ดูน้ำหนักของคุณ

น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง เมื่อใช้การวัดส่วนสูงและน้ำหนัก คุณจะคำนวณดัชนีมวลกายและประเมินน้ำหนักตัวเกินได้ หากมี บางครั้ง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจอยู่ที่สิ่งของที่คุณถือหรือยกขึ้น ไม่ใช่ที่ตัวคุณ เรียนรู้วิธียกของหนักตามหลักสรีรศาสตร์มากขึ้น จำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่อ่อนล้าจะกลับมาเป็นกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงและน่าปวดหัว ลดภาระที่ไม่จำเป็นบนกล้ามเนื้อของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมมีแสงสว่างเพียงพอ

แสงสว่างที่ไม่เพียงพอในชีวิตประจำวันและสภาพแวดล้อมในการทำงานของคุณจะทำให้คุณงอคอมากขึ้นและทำให้ตาล้า คุณสามารถให้แสงสว่างกับสิ่งแวดล้อมได้ดีขึ้นโดยนำไฟตั้งโต๊ะหรือตั้งพื้นไว้ใกล้ตัวคุณ หากพื้นที่ของคุณแคบ คุณสามารถเลือกไฟแบบหนีบที่สามารถเชื่อมต่อกับโต๊ะและหน้าจอได้ นอกจากนี้ คุณควรระมัดระวังในการปรับระบบไฟส่องสว่างของคุณในลักษณะที่ไม่ทำให้การนั่งและการอยู่นิ่งของคุณเป็นเรื่องยาก ที่จริงแล้ว คุณจะต้องลองสักครั้งหรือสองครั้งเพื่อปรับเปลี่ยนและเตรียมการทั้งหมดเหล่านี้ แต่แล้วคุณจะเห็นประโยชน์มากมายในระยะยาว

ศ. ดร. Ahmet Alanay แสดงรายการข้อร้องเรียนที่เรียกว่า 'การค้นพบธงแดง' และต้องได้รับการรักษาพยาบาลทันที

• อาการชา ชา และรู้สึกเสียวซ่าที่แขนหรือขาที่เกิดขึ้นเป็นครั้งแรกหรือไม่ดีขึ้นใน 2-3 สัปดาห์
• สูญเสียความแข็งแรงของแขนและขา; มือตก เดินเท้าหรือส้นเท้าลำบากข้างเดียว
• ความเจ็บปวดที่ปลุกคุณในตอนกลางคืน
• อาการทางระบบ เช่น มีไข้ น้ำหนักลด คลื่นไส้ ฯลฯ ร่วมกับอาการปวด
• อาการชา ชาบริเวณที่นั่ง
• มีปัญหาในการถือห้องน้ำขนาดเล็กหรือใหญ่และไม่หยุดยั้ง