ข้อควรพิจารณาสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Yeni Yüzyıl University Gaziosmanpaşa Hospital ภาควิชาประสาทวิทยา รศ. ดร. Ülkü Figen Demir ให้ข้อมูลเกี่ยวกับ 'จะทำอย่างไรกับความผิดปกติของการนอนหลับ' หนึ่งในคุณสมบัติที่ขาดไม่ได้ของชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีคุณภาพคือการนอนหลับที่เพียงพอและสบายอย่างไม่ต้องสงสัย เมื่อพิจารณาว่าผู้ใหญ่คนหนึ่งนอนหลับโดยเฉลี่ย 7-8 ครั้งต่อวัน หนึ่งในสามของชีวิตมนุษย์ถูกใช้ไปกับการนอนหลับ ดังนั้น การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเราทั้งเพื่อปกป้องสุขภาพของเราและเพื่อทำงานประจำวันของเราในระหว่างวัน

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

นอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือตื่นก่อนต้องการจะเรียกว่านอนไม่หลับ อาการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด ผู้ใหญ่ประมาณ 1/3 มีปัญหานอนไม่หลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งในระหว่างปี มันมีอยู่ใน 10-15 เปอร์เซ็นต์ของสังคม มันเพิ่มขึ้นตามอายุ อุบัติการณ์ในผู้สูงอายุประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป โรคนอนไม่หลับแบ่งออกเป็นสองประเภทหลักนั่นคือเนื่องจากสาเหตุที่ไม่ทราบหรือรองนั่นคือเนื่องจากสาเหตุอื่น การนอนไม่หลับขั้นต้นเกิดขึ้นโดยไม่มีความผิดปกติทางร่างกายหรือทางจิตเวช นอนไม่หลับทุติยภูมิ; ความเครียดทางจิตอย่างต่อเนื่องถูกมองว่าเป็นส่วนหนึ่งของความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือทางจิตเวชหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ เช่นโรคขาอยู่ไม่สุข, ความผิดปกติของการนอนหลับในการทำงานกะ, เจ็ตแล็ก, โรคหยุดหายใจขณะหลับ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี ยาที่ดื่มเพื่อความสุข แอลกอฮอล์และคาเฟอีน การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ปัจจัยกดดัน อาหารที่บริโภค และยาหลายชนิดเป็นสาเหตุหลักรอง

เราพบพัฒนาการที่โดดเด่นที่สุดเกี่ยวกับสาเหตุรองที่รบกวนการนอนหลับในช่วงการระบาดใหญ่ของ Covid-2019 ซึ่งส่งผลกระทบไปทั่วโลกตั้งแต่เดือนธันวาคม 19 คุณลักษณะที่เกิดจากกระบวนการนี้ยังทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับสังคมส่วนใหญ่ ที่จริงแล้ว ในบางแหล่ง มีการระบุว่าร้อยละ 20 ของบุคคลที่ไม่มีปัญหาการนอนหลับก่อนเกิดการระบาดใหญ่ พัฒนาความผิดปกติของการนอนหลับในระหว่างกระบวนการระบาด การศึกษาพบว่าอุบัติการณ์ของความผิดปกติของการนอนหลับในช่วงเวลานี้สูงขึ้นเล็กน้อยในสตรี เท่าที่เราทำการวิจัยและดำเนินการในศูนย์ของเรา ในการศึกษาครั้งแรกเกี่ยวกับการนอนหลับในตุรกีระหว่างการระบาดของโควิด-19 เราพบว่ามีอัตราความผิดปกติของการนอนหลับสูงในประชากรตุรกีในช่วงเวลานี้โดยไม่คำนึงถึงเพศ เราพิจารณาแล้วว่าเหตุผลนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและระดับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากเป็นผลจากการศึกษาจำนวนมาก ดังนั้นนโยบายในการลดความวิตกกังวลและความเครียดของบุคคลจึงมีความสำคัญในแง่ของการป้องกันในช่วงเวลาที่ส่งผลกระทบต่อมวลชน เช่น การแพร่ระบาดของไวรัส COVID-19 และจำเป็นต้องแยกตัวและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

เทคนิคด้านพฤติกรรมและจิตใจสามารถให้การเริ่มต้นและการบำรุงรักษาการนอนหลับในบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ เทคนิคด้านพฤติกรรมที่ใช้กันมากที่สุด ได้แก่ เทคนิคการผ่อนคลาย การควบคุมสิ่งเร้า การจำกัดการนอนหลับ และการฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับ สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ ควรให้ความสนใจกับสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ สลัว และการจำกัดการนอนหลับ ซึ่งมีประสิทธิภาพเท่ากับการรักษาด้วยยา อาจเป็นทางเลือกในการรักษาที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ ผู้ที่มีปัญหาในการหลับหรือนอนไม่หลับสามารถได้รับประโยชน์จากยาบางชนิดที่มีคุณสมบัติกระตุ้นการนอนหลับ

คำแนะนำสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ

• งีบสั้นๆ ที่คิดว่าน่าจะสนุกหน้าทีวีควรหยุดก่อนจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
• อย่าลืมเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันในสัปดาห์
• ผู้ที่ยังคงตื่นอยู่หลังจากนอนครึ่งชั่วโมง 45 นาที ควรลุกจากเตียง การอ่านหนังสือในอีกห้องหนึ่งจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
• ควรตรวจสอบฉนวนกันเสียงและแสงของห้องนอน
• ไม่ควรรับประทานอาหารหลัง 19.00 น. ในตอนเย็น และควรหลีกเลี่ยงสารกระตุ้น เช่น ชาและกาแฟ ก่อนนอน
• สิ่งของอิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ ไอแพด คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ ไม่ควรอยู่ในห้องนอน
• ไม่ควรใช้ไฟกลางคืนขณะนอนหลับ สำหรับการปล่อยเมลาโทนินฮอร์โมนการนอนที่หลั่งออกมาระหว่างการนอนหลับนั้นห้องจะต้องมืด
• แนะนำให้หลับระหว่าง 20.30-23.00 น. เพื่อให้ได้ประโยชน์จากฮอร์โมนเมลาโทนินในระดับสูงสุด