ผู้ฝึกสอน MACFit ที่โรงยิม zamจัดทำโปรแกรม "Total Body Workout" สำหรับผู้ที่ต้องการใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุด "Total Body Workout" ซึ่งเป็นโปรแกรมที่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเล่นกีฬาเช่นเดียวกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดและให้ทั้งการพัฒนาที่สมดุลของร่างกายและผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในเวลาอันสั้น นี่คือการออกกำลังกายทั้งตัวใน XNUMX ขั้นตอน:
วิดพื้น
เป็นการออกกำลังกายหน้าอกไหล่หน้าแขนหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องมีมิติเท่ากัน
วิธีการเคลื่อนไหว: ใช้ท่าวิดพื้นโดยให้มืออยู่ระดับอก ย่อตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศาจากนั้นยกลำตัวขึ้นในมุมที่คุณเหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ต้องล็อคข้อศอก ทำซ้ำสามครั้ง 10-15 วินาทีพัก 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
จุดสำคัญ: ตำแหน่งของมือควรอยู่ในระดับอก อย่าต่ำจนข้อศอกต่ำกว่า 90 องศา ให้กระดูกสันหลังตรงหูไหล่สะโพกและเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกันเมื่อมองจากด้านข้าง อย่าให้สะโพกต่ำลงหรือสูงขึ้น
ด้ามจับกว้าง Lat Pulldown
มันทำงานกล้ามเนื้อหลังและแขน
วิธีเคลื่อนย้าย: จับอุปกรณ์ในตำแหน่งที่กว้างสองฝ่ามือจากความกว้างไหล่ ให้ลำตัวของคุณกลับมาเพื่อรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางในบริเวณเอวของคุณ ยกน้ำหนักโดยนำอุปกรณ์ขึ้นระดับคางเลื่อนอุปกรณ์ขึ้นและลดน้ำหนัก ทำซ้ำสามครั้ง 10-15 วินาทีพัก 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
จุดสำคัญ: รักษาตำแหน่งของกระดูกสันหลังและตำแหน่งของกระดูกสะบักในระหว่างการเคลื่อนไหว อย่าลดน้ำหนักใต้คาง เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักให้แบกรับน้ำหนักไว้กับกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้หัวไหล่ขยับขึ้น
ปิด Grip Seated Cable Row
มันทำงานกล้ามเนื้อหลังและแขน
วิธีการเคลื่อนไหว: วางเท้าของคุณบนจุดรองรับ งอเข่าเล็กน้อยและเอวอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ยกน้ำหนักโดยนำอุปกรณ์เข้าใกล้ร่างกายของคุณและลดน้ำหนักโดยเคลื่อนย้ายออกจากร่างกาย ทำซ้ำ 10-15 วินาทีสามครั้งพัก 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
สิ่งที่ควรทราบ: เมื่อคุณนำน้ำหนักเข้ามาใกล้อย่าให้ข้อศอกเลยลำตัว เมื่อคุณรับน้ำหนักออกไปให้แบกน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อเหยียดแขนไปข้างหน้ามากเกินไป มีหัวไหล่ด้านล่างและด้านหลัง รักษาตำแหน่งของกระดูกสันหลังของคุณตลอดการเคลื่อนไหว อย่าขยับร่างกายส่วนบนไปมาในขณะที่เคลื่อนไหว
ยืนดัมเบลด้านข้างยกขึ้น
เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่
ดำเนินการเคลื่อนไหว: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ด้วยมืองอเล็กน้อยด้านหน้าของข้อศอกยกและลดหุ่นไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ทำซ้ำ 10-15 วินาทีสามครั้งพัก 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
สิ่งที่ควรทราบ: ให้หัวไหล่ของคุณอยู่ด้านหลังและลงรักษาตำแหน่งนี้ตลอดการเคลื่อนไหว งอข้อศอกเล็กน้อยรักษาตำแหน่งนี้ตลอดการเคลื่อนไหว จัดตำแหน่งเอวและคอให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว
แนวนอนขากด
มันทำงานที่กล้ามเนื้อขาส่วนบนและก้น
วิธีเคลื่อนไหว: นั่งบนเครื่องกดขาแนวนอน วางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มโดยแยกความกว้างของไหล่โดยให้ปลายเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย ดันน้ำหนักออกไปจากตัวนำน้ำหนักกลับมาในลักษณะที่ควบคุมได้และสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 10-15 วินาทีสามครั้งพัก 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
สิ่งที่ควรทราบ: จัดท่าทางในท่าเริ่มต้นโดยรักษาระดับเอวให้เป็นกลาง อย่าล็อกเข่าของคุณในจุดที่คุณรับน้ำหนัก อย่าขยับเข่าเข้าหากันในขณะที่เคลื่อนไหว
นอนขดขา
เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อขาหลังและน่อง
วิธีการเคลื่อนไหว: นอนคว่ำหน้าบนเครื่องนอนเหยียดขา เมื่องอเข่าเล็กน้อยจุดที่กล้ามเนื้อขาหลังเริ่มรับภาระคือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ยกน้ำหนักเข้าหาตัวคุณเล็กน้อยเหนือเส้นเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 วินาทีสามครั้งพัก 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
จุดสำคัญ: เมื่อน้ำหนักลดลงข้อเข่าจะไม่ตรง ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆในลักษณะที่ควบคุมได้ รักษาตำแหน่งกระดูกสันหลัง
ไม้กระดาน
มันทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การเคลื่อนไหว: ยกร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นโดยใช้เท้าเป็นจุดรองรับโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณและ zamรอสักครู่ เมื่อมองจากด้านข้างให้สะโพกไหล่และหูอยู่ในแนวเดียวกัน ทำซ้ำเป็นเวลา 20-60 วินาทีสามครั้งพัก 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
เป็นคนแรกที่แสดงความคิดเห็น